Seu núcleo, um grupo de músculos ao redor do estômago, é responsável pelo equilíbrio, estabilidade e postura. Ele desempenha um papel vital em seu corpo, mas você não precisa de equipamentos de uma academia inteira para aumentar a força nessa área; Você pode obter resultados em apenas 10 minutos com esta rotina curta.
Tudo que você precisa é de algum espaço para se deitar (a maioria dos exercícios é feita no solo), então um tapete de ioga pode ajudar a tornar as coisas mais confortáveis, mas não é essencial. Embora a sessão dure apenas 10 minutos, você pode repeti-la para um treino básico mais longo se tiver mais tempo.
Desenvolvida pelo preparador físico Oliver Sjostrom, a rotina foi projetada para trabalhar os abdominais e o núcleo sem usar pesos; então você pode esperar fazer alguns exercícios populares para a barriga, como flexões e várias variações de prancha. Esses são movimentos básicos, mas é importante executá-los corretamente para obter resultados.
Felizmente, Sjostrom percorre cada exercício, para que você possa praticar sua técnica ou pausar o vídeo brevemente para aperfeiçoar sua forma antes de iniciar o circuito de 10 movimentos. Mais importante ainda, você deseja evitar dobrar a região lombar; Você deve trabalhar seu núcleo ao fazer cada exercício.
É um exercício eficaz que cobre 10 exercícios diferentes em apenas 10 minutos. Isso porque é definido como uma rotina de treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT), onde o objetivo é treinar por 45 segundos, fazer uma pausa de 15 segundos e então iniciar o próximo movimento.
Aqui estão os 10 exercícios que compõem este treino de fortalecimento do núcleo:
- levantamento de perna
- Transporte
- prancha reversa
- exercício de bicicleta
- espera de prancha
- levantamento de quadril
- Perna elevada toca o dedo do pé
- flexões reversas
- meio valete
- Prancha Bear (joelho a cotovelo)
Assista ao treino abdominal de 10 minutos de Oliver Sjostrom
O HIRT é muito semelhante ao seu primo com foco cardiovascular, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), mas concentra-se em exercícios de fortalecimento muscular. No entanto, ambas as técnicas mantêm o descanso ao mínimo e elevam a frequência cardíaca para queimar mais energia do que um exercício equivalente em ritmo constante.
Manter essa frequência cardíaca elevada também tem efeitos a longo prazo, como aumentar o metabolismo e a quantidade de energia que você queima ao longo do dia. Isto é especialmente verdadeiro se você repetir o circuito três vezes para transformar a rotina em um treino de fortalecimento central de 30 minutos.
Além disso, esse resultado de aumento do metabolismo é importante se você deseja construir músculos visíveis ao redor do estômago. Como você não pode atingir a perda de gordura, é necessário implementar rotinas de queima de gordura de alta intensidade como essa para reduzir a gordura corporal geral.
Portanto, embora sejam diferentes, fortalecer os músculos abdominais também fortalece os músculos do núcleo; Mas para obter todos os efeitos de abdominais mais fortes, você precisa fazer rotinas que atinjam todos os músculos centrais. Se você não gosta de exercícios no solo, pode fazer exercícios básicos em pé.
